骨头汤不补钙，这 7 种才是真正的「天然钙片」

作者：羽方，本文首发于丁香医生网站（dxy.com）

补钙问题伴随我们的一生，小时候长个要补钙；长大后减缓钙流失要补钙；老了预防骨质疏松要补钙。

那到底要怎么补钙？

很多人的第一反应就是：吃钙片。别着急，我们平时的食物中，就有许多含钙丰富的食品，堪称「天然钙片」，补钙省钱又有效。

骨头汤补钙不靠谱

吃什么补什么的观念深入人心，大家总觉得补钙就要喝骨头汤。

所以，喝骨头汤不是靠谱的补钙方法。

牛奶、奶制品

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牛奶和各种奶制品堪称天然钙库，不但钙含量高，而且吸收好。

每 100 ml 牛奶含有 104 mg 钙，每天喝 300 ml 的牛奶，就可以获得一天钙需要量的 3 / 10 左右。

如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以喝酸奶。奶粉也是很好的选择，每天 37.5 g（约 2～3 瓷勺）奶粉就相当于 300 ml 牛奶。

比较胖、血脂高的朋友，低脂的牛奶或者奶制品更合适。

豆类、豆制品

豆类及豆制品是物美价廉的补钙食品，钙含量远远高于肉类。

黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g。在制作豆腐的过程中，加入的卤水或石膏，也能增加钙含量。

比如，卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g。

推荐大家每周吃大豆 100 克，相当于 220 克豆腐干，或者 290 克北豆腐，或者 560 克南豆腐。

绿叶蔬菜

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绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙，而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素，可以促进钙的吸收和利用。

不过绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质，可能降低钙的吸收。我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素，提高钙的吸收率。

吃蔬菜不仅可以获得丰富的钙元素，还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质。同时可以增加饱腹感，帮助控制餐后血糖、维持正常血压，对有「三高」的朋友也十分有益的。

推荐大家每天吃够 500 克的蔬菜。

水产品

在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。

比如，鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g，贝类含钙量更高，大多高于 200 mg/100 g。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。

不过要提醒大家，一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，不能吃太多。

推荐大家每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克，来满足身体需要。

坚果

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坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。

另外，坚果中富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E。适量使用，对心血管健康有利。

推荐大家每天吃 25～35 克坚果，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

晒太阳

皮肤在阳光中紫外线的照射下，可以自身合成维生素 D。而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。

如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那么维生素 D 就是守护这个原料仓库的守门人。

保证每天在阳光下活动 20 分钟以上，以促进维生素 D 的合成。

运动

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为了更好地促进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动对骨骼进行刺激。

运动方式可以有多种选择，不但可以选慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动，还可以选举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。

但是要注意，如果已经被诊断为骨质疏松，要在医生的指导下进行运动，以免发生运动损伤，加重病情。

推荐大家每天至少运动 30 分钟。

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缺钙？别急着吃钙片！这4个问题一定先搞清楚

【丁香医生原创】钙是决定骨骼健康的关键因素之一。

骨骼中的钙随年龄增长，缓慢但不可逆转地流失，或早或晚，大多数人都会出现这样或那样的骨骼健康问题，以中老年人更为明显。

现在，越来越多的人意识到补钙的重要性。但营养医师王兴国，发现有不少人存在认识上的误区。下面提到的 4 个，就是最常见的。

一、补钙就是吃钙片，错！

吃钙片不是补钙的最好方法。应该先考虑通过食物补钙。

首选的补钙食物是奶和奶制品，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。

奶和奶制品中的钙含量丰富，吸收率高，同时含有优质蛋白、B 族维生素、维生素 A 等营养成分。

每天喝上 300 毫升左右牛奶，就能补钙约 300 毫克——单讲钙含量，并不输给钙片。

除此之外，豆腐、豆腐干、干豆腐等大豆制品也是钙和优质蛋白的良好来源。但要注意，豆浆、嫩豆腐、腐竹等，含钙相对较少。

绿叶菜也是常被忽视的天然钙剂。油菜、菠菜等深绿色叶片的菜，钙含量很高。建议每天都能吃够一斤蔬菜，其中绿叶菜最好能占到一半。

中国营养学会推荐的成年人钙摄入量是每天 800 毫克，50 岁以上要有 1000 毫克。

只要每天喝奶，吃够大豆制品和绿叶蔬菜，是可以满足这个量的。遗憾的是，很多人吃不到这些食物的推荐量，导致我国居民平均每天钙摄入量只有 400 多毫克。

也就是说，有相当多的人需要额外吃 400～600 毫克左右的钙片来补钙。这也是为什么，我们一说「补钙」，最先想到的就是吃钙片。

二、骨质疏松吃钙片就行，错！

骨骼健康不仅仅取决于钙摄入是否充足，还与磷、镁、维生素 D、维生素 K 以及蛋白质等营养素有关。

维生素 D，能促进钙的吸收，否则补再多钙，吸收不了，也是白搭。皮肤在阳光照射下可以合成维生素 D，所以户外活动至关重要。

动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素 D，可多吃一些。如果维生素 D 还是不足，那么选择维生素 D3 补充剂，每天补上 400 IU 是可以的。

缺乏运动或体力劳动也是导致骨质疏松的重要原因之一。只是「食补」「药补」，却总懒得动，骨质疏松一样好不了。

已经出现的骨质疏松症的话，仅仅靠补钙，通常是不够的。需要在医生指导下，改善饮食和运动，服用专门的抗骨质疏松药物，有时还要治疗与骨质疏松有关的原发疾病。

三、液体钙更好吸收，错！

市面上的钙产品，不论是碳酸钙、磷酸氢钙、乳酸钙等，也不论液体还是固体，吸收效果都差不了太大。与之相比，补够量更关键。

这里多强调一点：之前提到的量，针对的是钙元素，但钙片可不是纯的钙元素。「所含钙元素」的量和「钙片重量」是不一样的，比如 1 克碳酸钙中约含有 400 毫克钙元素。吃钙片前，看清楚。

至于补钙的时间，建议是吃饭时或吃饭后。

吃完晚饭，回顾一下当天的饮食，如果没有喝奶或没有吃够大豆制品、绿叶菜，那就吃片钙片。如果吃够了，那不吃也行。

另外，分次服用（每天 2 次，每次 300 毫克）比单次服用（每天 1 次，每次 600 毫克）更好吸收。因为单次钙摄入量越大，吸收比例越低。

四、吃钙片会导致结石，错！

结石的形成，多是因为自身代谢出问题，而不是因为吃了钙片。

胆结石主要成分是胆固醇或胆色素，绝大多数与钙无关，吃钙片不会导致胆结石。

也没有证据显示肾结石与吃钙片有关，健康成年人不会因为服用钙片患肾结石。而且，喝奶、吃豆制品等富含钙的食物，也不会增加健康人患肾结石或复发肾结石的风险。

总结一下，强烈推荐大家多喝奶，多吃大豆制品和绿叶蔬菜。先考虑从食物中获得充足的钙，吃不够时，再服用钙片补充。

同时，还要多运动、适当晒晒太阳，合理使用维生素 D。这些都能增加钙吸收的效率，对预防骨质疏松也有莫大好处。

关于补钙的问题，大家明白了吗？

丁香医生原创，请勿转载；作者：王兴国丨大连市中心医院营养科主任；编辑：李坏。图源：123rf图库。

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