那跑步的最佳步频应该是多少呢？每分钟180步？

我的两篇关于“健身每分钟该走多少步？”网文发表后，跑友们沉不住气了，问跑步的合适步频该是什么？

有经验的跑友老手一定会说，这个问题太简单，每分钟180步！

真这么简单吗？

先让我们看看这“每分钟180步”的说法出自何处？如我在“最少100步！”文所述，不论是走路还是跑步，决定它们速度的主要两个因素是步长（幅）和步频，二者是一对“矛盾”的“统一”，步子跨的太大了，步频会下降，且容易受伤；太小了，步长会被浪费。所以步长和步频的最佳组合也一直是教练和运动员所关心探索的。到了1984年的洛杉矶奥运会，坐在看台上看比赛的美国运动生理学家兼教练Jack Daniels（杰克· 丹尼尔斯）灵感一来，就在看台上对比赛的选手的步频做了个现场记录和统计，结果发现优秀跑手的步频都在每分钟180步之上。

丹尼尔斯是美国最早把最大吸氧量应用在长跑运动员训练里的成功教练之一。他的“丹尼尔斯跑步公式”一书也因此成为现代跑步训练的“圣经”。

奥运会后他发现用“每分钟180步”的原则来指导训练简单有效。这是因为采取短而快的步频，可以通过减少每一步对膝盖和臀部的冲击来优化运动员的效率并最大限度地降低受伤风险。关键它是一个相对简单的测量和改变量：告诉某一运动员让他增加频率要比建议他改变其他生物力学参数要容易得多，比如触地的时间或脚着地时小腿的角度等等。也因为这个“每分钟180步”原则，丹尼尔斯培养出了众多奥运级别的长跑选手，到现在还经常在全世界各地讲课和做教练员的培训。

虽然“每分钟180步”原则的应用获得广泛的认可，但真的每个成功跑者的步频都应该保持在每分钟180步吗？

No! 下面这篇发表在《应用生理学》杂志上的这篇文章否定人人都应“每分钟180步”的观点。

Burns GT, Zendler JM, Zernicke RF. Step frequency patterns of elite ultramarathon runners during a 100-km road race. J Appl Physiol (1985). 2019 Feb 1;126(2):462-468. doi: 10.1152/japplphysiol.00374.2018. Epub 2018 Dec 13. PMID: 30543498.

作者Geoff Burns是美国密歇根大学的一个博士生。他招募了 20名（12男8女）都进入了2016年在西班牙洛斯阿尔卡萨雷斯举行的100公里超长跑锦标赛前25名的运动员参加这个研究。有意思的Burns本人就是其中之一。他是获得铜牌美国队的一员，他以6小时38分34秒的成绩获得比赛的第五名。这个100公里比赛的设置非常适合关于步频理论的研究。比赛由10圈组成，每圈正好10公里，赛道几乎完全平坦，在海拔1到6米之间。所有参赛者都佩戴的 Garmin、Suunto 或Polar 手表，因此都有整场比赛的步频数据，也因此能帮助弄清楚步频是如何根据速度、疲劳和个人特征（如身高、体重和跑步经验）而变化的。

2016年西班牙100公里锦标赛赛道鸟瞰图。

日本的Hideaki Yamauchi 以 6小时18分22秒的成绩夺冠（上左），上右是Burns。

下面是这个研究的主要发现：

1. 首先这20名跑者的步频平均下来真的非常接近每分钟180步：是每分钟182步！和当年丹尼尔斯的发现如出一辙。

2. 但仔细一看，个体之间差异巨大！下面是12名男运动员在100公里比赛里步频的展示：虽然大多数人都集中在每分钟170到180步的范围内，最低的一个人平均每分钟步频只有155步，并且从未超过每分钟160步；而另外一人的平均每分钟步频竟然高为203步，但这两位都进入前25名，经过近七个小时的奔跑，彼此相差也就几分钟。所有很难说谁的步频更“正确”。

3. 下面是8名女运动员的步频展示。相对较高的步频和她们身高略矮有关。排除身高和速度等其他因素影响后，男女之间在步频上并没有明显差别。不过我注意的一个有意思的差别：在最后10公里的比赛里，有6个（50%）男运动员明显加快了步频，只有1（8.33%）个人明显的减慢了步频；相反，女运动员中只有2（25%）个人明显加快了步频，但却有5个人（62.5%）减慢了步频。

4. 在对可能影响步频的变量（包括身高、体重、年龄和经验年限）分析后，研究人员发现只有身高对步频有一定的影响。在任何特定的速度下，较高的人比较矮的人有更大的步长，也因此步频较低。二者之间的大约关系是身高每增加一英寸（2.54厘米），步频每分钟减少超过3步，即一个6英尺（182.88厘米）高的人平均每分钟要比一个5英尺6英寸（167.64厘米）的人少跑18步。

5. 研究还发现，与休闲跑者（每分钟步频在140-160步之间）相比，精英跑者的步频和身高之间的相关性更高。估计和更有经验的跑者有更多的时间来“自我优化”他们的步长，把步频和步长的比例调整在最佳的统一。

6. 最后这点最重要，综合速度、身高、体重、年龄、经验等一起也只能解释跑者之间在步频上差别的50%，所以对步频的认识尤其是个人步频的最佳化还任重道远需要更多的研究！

走路是最好的“长寿药”，但这样走等于“慢性自杀”，一文教你走对

俗话说“百炼走为先”

健步走早在几千年前就被

古老中医论述为“百炼之祖”

更曾被世界卫生组织评定的最佳运动方式

经常走路锻炼

不仅放松身体、愉悦身心

更有助于防病、抗癌，促长寿

走一走，利全身

走路好处简直太多了！

有规律性的健步走计划，可增进人身体许多部位的健康。

避免脂肪肝

走着走着，把脂肪肝都走没了？确实有这种可能。

研究发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

著名心血管专家胡大一每天坚持走一万步，走了十几年，把自己的重度脂肪肝走没了，体重下降了22斤。至今血压正常，血糖保持正常了14。

“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一， 对降血脂有很大影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。

降压、降糖

人体的双脚共有100多个穴位，经常走路能刺激足底穴位，对调节身体、辅助降低血压有很好的帮助。

作为不错的有氧运动，走路还可提高胰岛素敏感性，防止糖尿病的并发症。

有人把快步走比喻成降糖的“散步药丸”，每天健步1小时，对2型糖尿病有50%的预防作用。

预防骨质疏松

缺钙的原因有很多，其中比较鲜为人知的就是缺乏运动。

研究表明，走路、跑步等运动相当于对骨骼进行重量训练，能够促进身体吸收钙质，提高骨骼钙的沉积率，减少缺钙的几率。

远离癌症

走路还可预防肠癌、胰腺癌、前列腺癌、乳腺癌等多种癌症，而且效果显著。

即便患上癌症，经常行走的人癌症恶化程度也比不运动的人低57%。

此外，英国还有研究显示，每天走路20分钟，能降低中风、过早死亡 的风险。

防便秘

在健步走的过程中，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，可以促进排便，防止便秘，还能减少直肠癌的高发。

走路还能——

提高免疫力

预防心脏病

预防动脉硬化

延缓关节、腿力衰老

改善腰、肩、头部疼痛

远离老年痴呆

调节睡眠，消除压力

走路快有益长寿

好处实在是太多了，小康妹儿就不一一赘述了。

这样走路锻炼等于白走！

走路虽然是一项好运动，但如果走错了，可能“得不偿失”！

在马路边走，伤心血管

不少人习惯沿着马路边走路、跑步，然而这样走路可能等于“白走”……

运动中人体肺活量会增加，在路边行走会呼入更多尘土及有害气体。 这些有害气体不仅会对肺产生影响，而且一些物质也会进入血管内，使得血管内膜在污染刺激下变硬变厚形成斑块。

走路的最佳地点：公园等清静干净的地方

走路最好在公园、体育场等远离马路、清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、地胶路，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走 ——硬地面会给你一个反作用力，相对来说对膝盖等不好。

步子太大：拉伤韧带

健步走并非自然的“溜达”式走路，也不是走得快、大步前行，这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，而且无法达到提升走路速度的作用。另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

健走的最佳步伐：小步为宜

真正要想练好走步，首先必须大步走，认真走好每一步的时候，增加每一步的距离，把步多迈出10厘米，且刚开始要循序渐进。如果走太快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。

含胸低头：影响心肺功能

含胸低头最容易带来疲劳感，还会影响心肺功能。

低头含胸时，原本胸腔中肺部用于换气的空间受到挤压，使肺部的换气功能受阻。长期下来，人体会很容易因此造成缺氧而头晕。

走路最佳姿势：抬头挺胸收腹

走路需要抬头挺胸收腹，才能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。现在很多人其实走路姿势不正确，经常靠墙站是个非常好的训练方法。

走走停停：效果差

有些人觉得厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，也算走路锻炼了。虽然这样有利于身体血液循环，比久坐强，但不是连续走的话，其实没有健身价值。

真正有利于改善健康的，是一次性走完6000步。

最好是健走，一气合成，走够30-40分钟，保持一定频率，每秒走两步，每天走6000步是比较合适的。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。

如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上。

体质不同的人有不同的走法

体质瘦弱的人

体弱者想要强身健体，最好选择在清晨和饭后进行，走路速度就不能太慢，建议保持5公里/小时以上的速度，走路时步子要大，胳膊甩动起来，让全身都处于活动状态，以调节各器官的功能，增强免疫力。

冠心病病人

冠心病病人的速度不能太快，应该在饭后1小时缓慢走动，每天1-1.5小时，分2-3次完成，即平均每次走半小时。

只要坚持下去可以促进冠状动脉侧支循环形成，减少血管硬化的风险。

肥胖人群

想要达到减肥目的，就要维持一定的速度和时间，走路速度要快些，每次1小时，一天最好能健步走两次， 保证脂肪的充分燃烧，同时要控制饮食，绝不能在运动后因为饥饿而暴饮暴食，否则前功尽弃。

高血压人群

高血压病人的步速要稍慢一些，走动时上半身要挺直，不要让胸部受到压迫，落脚时前脚掌先着地 ，这样可以减少走动过程中对大脑的震动感，防止头晕的发生。

便秘人群

走路时两只脚可轮流踩在两脚间的中线位置，脚掌落地的同时，分别向左右两侧扭胯，这种走路方式称为“一字步” ， 有助于刺激肠胃蠕动，改善便秘情况。

#你有目的地改变过自己的走路方式吗？#

内容整合自健康时报、人民网健康、BTV我是大医生

编辑：板栗

图片来源：123rf/soogif

相关问答

这时用TR'F'M1R'FTRF'M1R就不行了.我记_作业帮

[回答]五阶魔方(英文:Professor'sCube或Rubik'sProfessor),为5×5×5的立方体结构.由乌多·克雷尔(UdoKrell)发明.五阶魔方总共有8个角块、3...

高清数字机顶盒的安装方法是什么?

[回答]一、机顶盒与电视机先尽量不通电,再看机顶盒的配线有哪些。配线一般都有一根长约两米左右的圆白色同轴射频线,以及红白黄三个颜色接头的组合线一根,...

请问谁了解乐视电视能用有线吗-安居客房产问答

第一步、将天线隔离器一端连接至电视天线接口,另一端连接天线(注:超级电视Max70X60显示TV输入;超级电视S50S40显示RF输入):第二步、点击【39键遥控...

电脑插入移动硬盘不显示,提示"Bluetooth设备(RFCOMM协议TDI)...

一公里大约多少步数一公里有多少步7509浏览5回答256gSSD是否够用?打算买个笔记本,办公为主,查阅文献等。不玩大型游戏,至多玩一些棋牌类游戏和影音娱乐。...

谁知道在abaqus中怎么提取弹簧沿X方向的力?

建立一个参考点,将这个参考点刚性连接到弹簧上表面。在这个点上加载位移载荷。在分析步中,输出这个点的RF,CF。后处理中就能得到RF,CF的力。例如这个参考点名...

一加手机ROOT失败怎么处理一加手机解锁不成功解决办法-ZOL问答

第一步:关闭手机,右手拿着手机,用你的右手拇指按住home键(屏幕下方的那个实体按键),左手的中指按住电源键不放,等待出现SAMSUNG时放开手,就会看到有几排蓝色的英...

一天走5万步是一种什么样的体验?

我想说:坐下,常规操作!先上两张图镇镇楼。这是普通的一天这是普通的半个月(4月1日到15日,中间还有几天休息,一共快63万步,平均每天都要5万步)这是...我想说...

求魔方公式倒数第二步带Li最后一步用RiDiRD一直还原就是上一...

[最佳回答]一、认识魔方黄——白蓝——绿角块棱块中心块红——橙1、标准魔方,六面的颜色,是“颜色相近,背对背”的;2、不论怎么旋转,魔方每面的中心是...

怎么速拼十字?三阶魔方。-用户3380230211762的回答-懂得

首先你得明白这个魔方的公式:第一步:底棱归位(又称底部架十字,底层四个棱块正确复原的过程)第二步:底角归位(复原魔方第一层四个角块):公式2-1:(RUR...

什么能将黑色大理石腐蚀成白色?弱酸还是别的?

该没有太大问题,因为现在大多数石材在...石材一般的材质是碳酸钙或者其他硅酸盐,酸的话,要看是什么酸,如果不是特殊反应(类似于氢氟酸和玻璃的反应)的话,应...